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不眠症の改善で早朝覚醒5時間を7時間睡眠にするまでにやったこと

人間の睡眠は7時間ほどが良いと言われているが、厚生労働省の調査によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合が増加しているとか。

自分もいわゆる早朝覚醒によって5時間前後で目が覚めてしまい、不安定な睡眠が続いていたが、色々と調べて試した結果改善されたので、経験したことややってきたことをまとめてみようと思う。

目次

睡眠負債による様々なリスク

世の中に睡眠に関する様々な本が多数出版されていることからも、自分も含めいわゆる不眠症に悩まされている人が多いのは間違いないだろうし、不眠症による睡眠不足は、昼間の思考が鈍くなり集中力がなく仕事が捗らなかったり、人によってはうつ状態になる人もいるだろう。

また、睡眠負債”ちょっと寝不足”が命を縮めるの中では、睡眠負債は認知症の危険分子であるとか、7〜8時間睡眠をした人と6時間睡眠をした人よりもガンの発生リスクの可能性が高いと紹介している。

睡眠時無呼吸症候群

自分が睡眠と向き合うようになったのは、数年前に某社の社員旅行で相部屋になったO君に「呼吸していないですよ」と言われたことがキッカケだった。早速、専門の病院で検査してもらったら、睡眠時無呼吸症候群だと診断された。睡眠時無呼吸症候群とは、読んで字のごとくだが、睡眠時の呼吸が止まるということだ。完全に止まるというわけではなく、止まることが多いということだ。

詳しくは国立循環器病研究センターのページを見てもらうとして、「いびき、日中の眠気、肥満、小さいあご、朝方の頭痛、夜間頻尿」に心当たりがある人はチェックしてみることをお薦めする。

そこから1年以上、CPAPという呼吸器を付けて寝るようになった。CPAPは、鼻にマスクをしてそこから空気を送り込んで呼吸させるためのものだ。最初はマスクに対して違和感があったが、確かに呼吸ができているせいか、最初の頃は朝目覚めた時の気持ち良さはあった。

しかし、月1回の診察の義務付けで2、3分もかからいない診察のための通院が少しストレスだったり、機器自体はレンタルなので毎月5000円近くの出費があったり、花粉症・アレルギー性鼻炎のせいでまともに鼻から空気がちゃんと送り込まれない時期もあったから利用するのを止めた。

花粉症を改善して口呼吸から鼻呼吸に

毎年のように花粉症に悩まされていたのだが、先日、知人が花粉症用の注射をうったらピタッと止まったというのを聞いて、自分もうってもらったら嘘のようにそれまで目のかゆみやくしゃみ、鼻水、鼻づまりが収まった。しかもたったの一回で、そのシーズンは花粉症に悩まされることもなくなった。

それまでなら、市販の鼻炎の薬とか点眼薬を使ってなんとか抑えていたが、すぐにまた酷い状況になって再度薬を服用しなくてはならなかったり、薬の影響で眠くなったりすることもある。そして薬が切れたらまた購入しなくてはいけないが、1回の注射による効果と費用対効果で言うと間違いなく注射の方をお薦めするので、ネットで調べて近くの病院で試してみて欲しい。

注射で改善されたわけだが、花粉症だけではなく、アレルギー性鼻炎もそうだが、これらの疾患による鼻づまりで片方の鼻が常に詰まっている状態だった。

なので、眠っている時は鼻が詰まっているので自然と口呼吸になっていた。口呼吸って実は、様々な病気の原因にもなっていて、日本病巣疾患研究会のページでは、「怠い、うつ状態になる、やる気が起きないといった精神症状」や「色々な病気に関係していると言われている歯周病も、口呼吸によって悪化」と紹介している。

口呼吸の改善方法として鼻呼吸をする方法があるが、鼻呼吸によってアトピー性皮膚炎を改善したという事例もあると同様に日本病巣疾患研究会のページで紹介している。

鼻呼吸の方がいいというのは昔からなんとなく知っていて、その改善方法として市販されている専用のテープで口を塞いで眠っていたが、取れたり、使い捨てなのでイマイチだった。そこでさらに何かないかと探してたどり着いたのが顎固定サポーター。顎が開いてしまうから口呼吸になってしまうので、それをサポーターで固定してやることで鼻呼吸にすればいいし、洗えて何度でも使えるから経済的だ。
口呼吸・不眠症対策に顎固定サポーター

ちょいとアレな格好だが、不眠症を改善できるならなんとも思わないし、小顔効果のあるグッズとして似たようなグッズも売られているので一石二鳥なんじゃないだろうか。

眠る前の足裏ツボマッサージ

不眠症って寝付けないとか、夜中眼が覚めてしまうとかをイメージしていたけど、早朝覚醒も不眠症ってのを知って不眠症に関する本を探して最初に手にしたのが、心療内科勤務経験やリフレクソロジストとして活躍している今枝昌子氏の著書「生活習慣を変えなくても深い眠りは手に入る」。

氏が唱えるのは、1日1分の足裏のセルフマッサージで生活習慣を変えなくても 深い眠りは手に入るということ。

たしかに足裏のツボは様々な器官とつながっていてマッサージしてやることで血流をよくして健康になるという話は聞いたことがあるが、

マッサージって自分でやるとあまり気持ちよくないんだよな〜

とか思っていたが、ふと家に足裏のツボマッサージに良さそうなものがあったなと思い出して取り出したのが足ツボマッサージ。
不眠症対策にアズマ商事の足ツボマッサージ

足ツボマッサージは、ご覧のように各器官によさそうなツボの位置を記載してくれ、不眠に関するツボもカカトのあたりに「生殖器(不眠)」と記載がある。風呂入った後の眠る前に、この足ツボマッサージに乗って足踏みをするだけ。

人によっては痛いと思うので厚手の靴下を履いてやるのもいいかもしれない。2分前後を2〜3回やっているが、痛気持ち良くて何回もやりたくなってしまい、やった後は足の裏がほてったようにかなりリラックス状態になるのを感じるが、大事なポイントはこの足がリラックスする感覚を感じることだ。

この足裏のツボマッサージは色々と試した中ではかなりのリラックス効果が得られ、睡眠だけではなく冷え性対策にもなりそうで一石二鳥と言えそうだ。

全然関係ないけど、お酒の影響なのか肝臓あたりのツボが一番痛いというのがこの足ツボマッサージで分かった。

眼を癒やす

仕事柄、一日中PCやスマホのモニターを見ていたりすることがあるのだが、今時は仕事でなくても長時間スマホを観ている人も多いだろう。あまり気にしたことはなかったが、ふと眼球を押したら結構痛かった。痛かったがしばらく押していたら、少し眼球の疲れが取れたかのように、まぶたが重くなり眠りに落ちた次の日の朝は、まぶたが重く開かないように深く眠れた。

注意!
後で調べたり眼科の先生に聞いたりしたが、眼球を押すのは良くないようだった。

眼球を押すのは良くないが押すことによって深い眠りに入れたことから、深い眠りを得られるために眼精疲労を改善することは重要な要素であることは間違いないだろうと感じたので、眼を癒やすグッズは何かないかなと探しあてたのがホットアイマスク。内臓の電気ヒーターを使って眼を温めて癒やすことで眼球の緊張をほぐすのだ。これは確かに気持ちいいし、かなりのリラックス効果を得られる。
不眠症対策にホットアイマスク

自分は上記の無臭のホットアイマスクを購入したが、ラベンダーの香りがするこれもいいかもしれない。

眼に関連することだが、PC、iPhoneやAndroidなどのLEDディスプレイやLED照明には、ブルーライトが含まれており、それにより睡眠障害を引き起こすことがあると言われている。なので、22:00以降はブルーライトをカットする設定にしたり、眠る時は枕元ではなく起き上がらないと使えない場所にスマホを置いて眠るようにもしている。

不眠症対策まとめ

注射のおかげで鼻づまりが収まったので、その日はぐっすり眠れて次の日は頭の中がスッキリしたこと、睡眠時無呼吸症候群治療のためのCPAPで口からではなく鼻から空気を送り込むこと、そして、口呼吸ではなくから鼻呼吸をすること、これらの事から点と点がつながったように自分の中では睡眠にとって鼻は大きな因果関係があるのは間違いないと感じた。

なので、同様の症状がある人はまずは鼻の改善をするといいだろう。

そして、よく言われているのは、眠る前は副交感神経を整えて心身をリラックス状態にしてやることが大事だということだ。自分が不眠症を改善できた大きな要因としては、風呂入って眠る前に足ツボマッサージ、ホットアイマスクで眼を癒やすことでリラックス状態を作り、鼻呼吸にするために顎サポーターを使って眠るというのが大きな改善ポイントになったと感じている。

感覚値でしかないが効果の程を数値的なところで表すと、足ツボマッサージが7〜8割、2割がホットアイマスク、残りは顎サポーターかなと。

以上が自分の不眠症に対する対策だが、もちろん、個々の状況にもよるだろうし、不眠症の要素として不安材料が頭の中にあると寝付けなかったりもするので、様々な研究報告からおすすめするストレス発散・解消法で紹介したようにストレスを発散をすることも必要だ。大事なのは様々な要因があるかもしれないと探ることかなと。

カテゴリ:ライフハック