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様々な研究報告からおすすめするストレス発散・解消法

様々な環境において様々な不安要素などにより、うつ病になるなど社会問題としてもしばしば取り上げられるストレス。そんなストレスに対して様々な人達が研究して効果的なストレスの軽減方法などを見出している。そんな研究報告をかいつまんで効果的な方法や手軽にできそうな方法をまとめてみた。

目次

運動をする

ストレス発散法:運動をする
運動は体内のストレスホルモンを低下させるだけではなく、エンドルフィンが放出されてやる気が高まるし、適度な運動は睡眠の質も改善してくれる。また、定期的な運動はうつ病の対策にもなると海外の研究で報告(英語)されている。

また、海馬の神経を増やし、長期記憶を強化して脳を育てる。最新の科学によると運動は脳にもいいとのことだ。

時間があれば週一のペースでジムに通って汗を流すようにしているが、だらけた生活や仕事が忙しくてストレスを抱えたままジムに行かないでいると逆に体がだるく感じられたり、疲れや不調を感じるぐらいになっている。それぐらい、運動というのは自分の体にとって最も重要なストレス解消法になっている。

友人や家族と時間を過ごす

ストレス解消法:友人や家族と時間を過ごす

仲の良い友達や家族と過ごすことで「幸せホルモン」、「愛情ホルモン」などと言われるホルモン「オキシトシン」が分泌され、ストレスが軽減される。

人は、生理学的および行動的に「闘争逃走反応」として特徴付けられていて、これによりストレス反応を引き起こすが、女性の場合は特に子供と接することでこれらのストレス緩和が顕著であると研究で報告(英語)されている。

自分の一番の理解者である家族、そして仲のいい友達、一生を通して彼らの存在は自分にとって最高のリラックスできる居場所であることは間違いない。

大好きな音楽を聴く

ストレス発散法:大好きな音楽を聴く

仕事や勉強、作業などに対して集中力を高めるために音楽を聴いたり、気分転換に音楽を聴いたりする人は、自分も含めて多くの人が経験していると思うが、モチベーションを上げたり、落ち込んだ時に聴くことで気持ちも明るくなったりと音楽が持つ様々な効果は今更言うまでもないだろう。

音楽においては、ポジティブな気分を換気したりストレスを軽減するのに最も効果的なのは、自分の好きな音楽を聴くことがもっとも効果が高いと名古屋大学中嶋 麻菜氏らの「音楽のストレス解消効果について」の研究報告の中で紹介(PDF)されている。中学の頃、あるいは高校の時、はたまた大学の時に大好きだったあのアルバムを持ち出して聴くことで最大の効果があるだろう。

また、高揚的な音楽を聴取することにより、聴取しない場合よりもはやくストレスが解消される兆候があると報告している。最近はApple MusicAmazon Prime Musicなんかで音楽を手軽に聴き放題出来るので癒される音楽を探すのも手だろう。

笑う

ストレス解消法:笑う

「笑う門には福来る」のことわざがあるように、笑いのある場所には幸福がやってくるということだが、幸福であるということはオキシトシンが分泌され、つまりはストレス軽減・解消につながるということになる。

心理学の分野においてはユーモア(笑いを含む)が健康を促進する効果についての研究が行われ始めたのは1970年代かららしくて、例えば、臨床場面における事例研究では、ユーモアが治療者と患者の関係を良好にしたり、笑うことが緊張を緩和したり、さらには笑いが鎮痛効果があるエンドルフィンの生成を持つことも明らかにされたり、先程も紹介したストレス反応の一つ闘争逃走反応の低減と密接に関係していると、筑波大学大学院(博)人間総合科学研究科 葉山 大地氏らの「ユーモアのストレス緩和効果に関する研究の動向」の資料で紹介(PDF)されている。

個人的には、気心の知れた友達と楽しい時間を過ごすことが一番笑いの効果を得られるのではないかと。あるいはをお笑い番組見るとか。

カラオケをする

ストレス発散法:カラオケをする

昭和46年に日本で誕生したカラオケは、今や世界の共通言語「KARAOKE」としての地位も築き上げており、広島大学大学院保健学研究科畑中 祐子氏らの調査によると、カラオケをしている最中は緊張などのストレス反応を示すものの、30分後には不安やストレスを軽減する効果や、カラオケの最中は心拍数の上昇が見られ適度な運動と同様の影響があると報告(PDF)されている。

確かにカラオケでお腹のそこから声を出して歌うと相当のエネルギーを消費する感じるとともに、仲のいい友達と一緒に行って歌っていると気持ちが高揚し、終わった後はストレス発散を強く感じる。

深呼吸をする

ストレス解消法:深呼吸をする

人間が生きるために欠かせない呼吸であるが、生命の源と考えられてきた“spirit”は、語源学的に「生命の息吹き」を表しているとか。

関西大学井上 佳奈氏らの研究「ため息はやる気を高める―随意的嘆息が安堵と動機づけに与える効果―」の報告資料において、緊張やストレス、不安感情を感じていると交感神経が活発になり、普段よりも早く浅い呼吸になることが判明しており、不安症群の一つとされるパニック症の発作時の症状にも、動悸上昇、呼吸の増加があげられ、ゆっくりと息を吐くことで呼吸のゆらぎからリラックスをもたらす副交感神経が優位になることを見出していると紹介している。

氏らの研究結果によると、モチベーションが上がる要素としても捉えることができると述べているが、手軽に深呼吸をするだけで、リラックスできたり、モチベーションが上がるなら試さない手はないだろう。

ちなみに深呼吸は3秒掛けて鼻で吸って、10〜15秒掛けてゆっくりと口から吐き出し、吐き出す時は肩から力を抜くとさらに効果的。

ガムを噛む

ストレス発散法:ガムを噛む
大塚 公彦氏らの研究報告(PDF)によると「リラックスガムの咀嚼はα波の出現傾向を増加させることや作業量の増加に効果があることが認められた」という結果を得られている。

丹波政美氏らの「ストレス緩和における咀嚼刺激の機能的有意性」の資料(PDF)の中においては、ガムによる咀嚼刺激が認知症予防の一つになりえるとも紹介しており、咀嚼刺激がストレスの軽減されていると述べている。

テレビなどで試合中にメジャーリーガーなどスポーツ選手がガムを噛んでいる姿を見かけたことがある人もいると思うが、実はこれは試合中の集中力を高めるためや緊張緩和のために噛んでいると言える。

書き出す

ストレス解消法:書き出す

「ストレスの対処法─認知行動療法的アプローチ」酒井 佳永氏の資料(PDF)では、ストレスの対処、うつ病などの対処法として効果があると言われている認知行動療法の一つとして「問題解決技法」というのがある。自分がストレスに感じていること、不安に思っていることを書き出し、それに対して様々な解決方法をさらに書き出す。そしたら、書き出した解決策の中から効果的で実行しやすい解決策を1つ選び実施する。ざっくりではあるが、このようにすることで心の中に抱くネガティブなイメージを現実に合わせて修正することが可能になるというのが紹介されている。

心理学においてツァイガルニク効果というのがあるが、「目標が達成されない行為に関する未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい」ということを述べている。つまりは自分の中の不安や気になることがあると頭の中をループして精神的に緊張状態になりストレスになるので、紙に書き出すことだけでも頭の中が整理されてスッキリする。

個人的には仕事においても、やるべき事を紙に書き出しし、終わったら斜線を入れて潰すことでPCやスマホに登録するよりも頭の中がスッキリすると感じ、手軽に試せるのでぜひとも試しみて欲しい。

目を閉じて安静にする

ストレス発散法:瞑想

ストレス負荷が高まると脳が疲労すると前頭前野の血流低下がみられるようで、この脳の疲労回復法としてアロマセラピー、ガムを噛む、閉眼安静を比較してどれが一番効果的なのかを研究したのが国際医療福祉大学福岡保健医療学部今泉 敦美氏らの「脳疲労と脳血流量の関係性~閉眼安静・ガム・アロマセラピーの比較~」の報告(PDF)だ。

結果的には、もっとも効果があったのが閉眼安静で、次いでガムを噛む、アロマセラピーの順だったそうだ。これは「5分間の閉眼安静による視覚遮断、室内を暗くすることにより睡眠に近い状況に持っていくことで、副交感神経が活発になり心身・身体ともにリラックスできたことで脳血流量増加に至ったのではないかと推測される。」としている。

目を閉じて安静にする時は、先程の深呼吸を合わせるとさらに効果がありそうだ。
まーここらへんは瞑想とかマインドフルネスとかに結びついてくるので、興味のある人はこちら。
 

恋する・愛する

ストレス解消法:キスをする

先程も紹介したが、幸せのホルモンであると言われているオキシトシン。
岡山理科大学大学院理学研究科講師橋川成美氏の紹介(PDF)の中でも紹介されているが、オキシトシンは男女の愛情関係に関わっていることが明らかになっており、スキンシップからオキシトシンが分泌されると紹介している。

また、同様にオキシトシンはストレスを軽減するだけではなく、自閉症や尾仲達史氏の資料(PDF)においては、摂食による抗肥満や向社会行動作用を持つと紹介している。

このように見るとオキシトシンの分泌は、男女間において愛情関係を持つこと、そしてキス、抱擁、性交などのスキンシップを通して幸福が得られる。これは言うまでもなくストレスの解消につながると言える。